Jakov Fak, biatlonec

Preberite kako Jakov Fak doživlja svoje tekme ter kaj se dogaja v zakulisju tekmovanj in priprav na športne dogodke.

Skrivnosti treningov Jakova Faka

Avtor: Jakov Fak
Datum: 29.5.2015

Tek in vadba moči

Večina športnikov ve, da jim moč zagotavlja bolj učinkovito in varno gibanje. Z močjo mislimo na sposobnost razvijanja velikih sil, eksplozivnost in dolgotrajnejše upiranje velikim silam. Ni pomembno, ali gre za vzdržljivost ali za eksplozivne športe. Kaj pa tisti, ki jim vrhunski rezultati niso cilj? Se jim splača vaditi za moč?

Dobro je poznano dejstvo, da bi tekači in vsi vzdržljivostni športniki imeli od vadbe za moč lahko veliko koristi. Vendar pa je dejstvo tudi to, da so tekači največkrat ljudje, ki se na vso moč otepajo vadbe za moč. Tudi sam sem že velikokrat slišal naslednje izgovore:

  • “Če bom delal z utežmi bom počasnejši.”
  • “Če bom dvigoval uteži bom dobil velike mišice, ki me bodo ovirale pri teku!”
  • “Vadba za moč bo negativno vplivala na moj tek” (ja, tudi to se lahko zgodi, če imaš vadbeni program, ki ni primeren)
  • “Ali se ne bom zredil, če bom moral namesto teka delati vaje za moč?”
  • “Ne rabim delat vaje za moč nog, ker si noge že čisto dovolj okrepim s tekom!”
  • “Nimam časa za vadbo za moč.”

Te izjave so rezultat emocij, napačnih prepričanj, slabih izkušenj in napačne propagande.

Christopher McDougall, avtor znane knjige Born to Run, v svoji knjigi pravi, da statistika kaže, da se bo več kot 66% tekačev resno poškodovalo v enem letu. Stres frakture, sindrom IT trakta, plantarni fasciitis, patellofemoralni sindrom, bolečine v križu, tendinitis in tendiniopatije so del telesa tekačev. In vse to jemljejo kot posledico športa, teka!!!

Večina tekačev misli, da je odgovor za hitrejši čas, izboljšanje kondicije in izboljšanje ekonomičnosti teka v tem, da tečejo več in več in še več. Če želijo izboljšati tek na 5 km, 10 km ali maraton vsak teden dodajo še več teka. Vendar ta zgodba največkrat vodi v izčrpanost in poškodbe. Večina bi jih lahko za svoj rezultat porabila tudi dosti manj truda, če bi se stvari lotili primerno. Pri vzdržljivostnem teku je velikokrat poudarek na kvantiteti in ne na kvaliteti in to je tudi ena izmed največjih napak pri takšnem treningu.

Sedaj pa si poglejmo kaj vse lahko predstavlja ročno zavoro pri vzdržljivostnih športnikih:

  • Zakrčeni/negibljivi gležnji. Slaba gibljivost v gležnjih je povezana z zvini gležnja, vnetjem ahilove tetive ter bolečinami v kolenu ali kolku. Vse se začne že pri stopalu zato ne smemo zanemariti tega predela.
  • Nestabilna kolena in kolki.
  • Slaba stabilizacija hrbtenice v predelu križa, ki je center moči za vse pojavne oblike športa
  • Slaba gibljivost v torakalnem delu hrbtenice. Težave z dihanjem, bolečine v križu, bolečine v rami ali vratu? Poglejte ta predel!
  • Slaba tehnika teka. Vsak kilometer teka zahteva približno 1000 pliometričnih ponovitev s silo 2-4 krat telesna teža. Dobro se prepričajte, da je vsaka od teh ponovite narejena kar se da pravilno!

Zato potrebujemo primeren program vadbe za moč. Trening s primerno frekvenco, intenzivnostjo in volumnom, ki bo omogočal, da se bo telo tekača izboljšalo ter da le ta ne bo oviral samega teka. Nekateri izkušeni tekači naredijo tekaški trening 2 do 3 krat na teden v kombinaciji s primernim treningom za moč ter s tem, da tečejo pametneje in ne več in močneje. Manj je velikokrat več. Večina tekačev bi se s tem, ko bi zmanjšali količino teka in v trening vključili vadbo za moč, izognila neprijetnih poškodb in bolečin. Verjemite, recept deluje!

Moč in starost

Moč ima v življenjskem ciklu različen pomen.

Vadba za moč dobiva vedno večji pomen pri ohranjanju funkcionalnih sposobnosti globoko v starost. Do sedaj prevladujoči programi vadbe so najpogosteje usmerjeni v aktivnosti, ki izboljšujejo vzdržljivost (kardiovaskularni sistem). Novejše smernice priporočajo tudi razvoj drugih gibalnih sposobnosti, ki omogočajo ohranjanje funkcionalnih zmožnosti. Mednje spadajo predvsem mišična moč, mišična vzdržljivost, ravnotežje in gibljivost. Pri tem je uporaba vadbe za moč zelo primerna, saj le-ta vpliva na vse omenjene sposobnosti. Poleg tega je vadba za moč edina vadba, ki lahko pomembno vpliva na mišično moč in mišično maso. In ker so problemi z omejeno mobilnostjo, padci, artritisom, osteoporoznimi zlomi, oslabelostjo, funkcionalnim nazadovanjem jasno povezani z mišično močjo in maso, je potreba po vključitvi vadbe za moč v programe starejših oseb še toliko bolj potrebna.

V mladosti smo običajno dovolj močni, da ne občutimo posebnih omejitev pri gibanju. Kljub temu lahko sedeči način življenja tako oslabi mišice, da to ne drži več. Zmanjšano sposobnost gibanja začnejo spremljati bolečine v sklepih in kmalu se soočimo s težavami in omejitvami, s katerimi se srečujejo številni starostniki.

S starostjo in oslabelostjo postaja vadba za moč vse bolj pomembna. Najpomembnejši dejavnik zmanjšanja moči po 50 letu je zmanjšanje mišične mase oziroma sarkopenija. . Najbolj so prizadeta hitra mišična vlakna, zaradi česar se ne zmanjša le največja mišična sila, temveč tudi sposobnost izvajanja eksplozivnih mišičnih naprezanj Kot žr prej povedano je edini način za upočasnitev zmanjšanja (začasno pa celo za povečanje) mišične mase je ustrezna vadba za moč.

Hkrati poteka tudi pomlajevanje tkiv, kar dela telo biološko mlajše in zato bolj sposobno. Tako lahko na vadbo za moč v starosti gledamo kot na pomlajevalno hormonsko terapijo brez negativnih stranskih učinkov. Ravno nasprotno – pojavi se še množica drugih pozitivnih učinkov, kot je boljši nadzor nad odvajanjem, manj bolečin v sklepih in mišicah ipd.

Cilji vadbe za moč

Cilji vadbe za moč v ožjem smislu vključujejo boljše delovanje živčno-mišičnega sistema, kot je boljša aktivacija mišic, torej pri isti velikosti mišice razviti večjo silo, in da so le to sposobne doseči hitreje. Lahko se naučimo pripraviti mišice na velike sile in kontrolo refleksov pri gibanjih, kot so poskoki in teki, oziroma gibanjih.

Po drugi strani pa z vadbo za moč povečujemo velikost mišic ali njihovo sposobnost prenašanja velike zakislenosti oziroma sposobnost dalj časa delovati proti silam. Za doseganje želenih ciljev je treba izbrati prave metode obremenjevanja in vaje ter jih razvrstiti v primernem zaporedju (ciklizacija). Cilji vadbe za moč so lahko tudi bolj praktični, kot biti močnejši, izboljšati postavo, zmanjšati bolečine ipd, kar običajno poleg vadbe za moč vključuje tudi druge vadbe, kot so vadba za vzdržljivost, gibljivost ...

Metode vadbe za moč

Vadbena metoda je način obremenjevanja, ki sčasoma s ponavljanjem povzroči določeno spremembo v delovanju telesa. Vsak vadbeni cilj pri vadbi za moč v ožjem smislu ima svojo metodo oziroma kar celo skupino metod.

To delimo na:

  • metode največjih mišičnih naprezanj (za boljšo aktivacijo posameznih mišic),
  • mešane metode (eksplozivni gibi, kot so posamezni skoki ali meti),
  • reaktivne metode (za izboljšanje refleksne aktivacije in kontrole mišične togosti),
  • metode submaksimalnih mišičnih naprezanj (za povečevanje mišične mase),
  • metode vzdržljivosti v moči (zakislevanje mišic).
  • Metode se razlikujejo glede velikosti bremen, števila ponovitev v seriji in števila serij, odmorov med ponovitvami in serijami ter načina izvajanja ponovitev v seriji.

Za večjo učinkovitost vadbe izvajamo metode v organizacijski obliki, ki se imenuje vadba po postajah. Za potrebe športne rekreacije bo v večini primerov ustrezala tudi tako imenovana krožna vadba.

Vaje za moč

Vaje za moč so namenjene lokalizaciji učinka vadbe. Z vajo izberemo mišico ali mišično skupino, na katero želimo učinkoviti z določeno metodo. Izbira vaj bo velika. Uporabimo lahko naravne oblike gibanj, ki so primerne za začetna obdobja vadbe, predvsem pa za otroke. Bolj stilizirane oblike teh gibanj so gimnastične vaje, ki že bolj izpostavljajo posamezne mišične skupine in imajo s tem večji potencial za povečanje mišične moči. Z raznimi pripomočki (elastikami, trakovi ipd) lahko izbiro in izvedbo teh vaj še dodatno popestrimo. Tipična vadba za moč je običajno povezana z vajami na trenažerjih, vajami z ročkami in drogovi, ki imajo največji potencial za povečanje moči mišic.


Svetovno prvenstvo kot vrhunec sezone ali še ena vmesna postaja na poti do (nedosanjanih) sanj?

Avtor: Jakov Fak
Datum: 17.3.2015

Pred prihodom na letošnje svetovno prvenstvo na Finsko je bila moja pripravljenost na zelo visokem nivoju. Pravzaprav je bil februar zame najbolj uspešen tekmovalni mesec. Vsake tekme v tej sezoni sem se lotil kot posebnega cilja in izziva. Doživel sem tako zmage kot poraze. A vseeno sem premaknil določene mejnike, kar me zelo veseli, ko se ozrem nazaj. Nikoli nisem bil zadovoljen s povprečjem in nikoli se nisem strinjal s konstatacijami, da se bolje ne da. Le redke tekme se lahko končajo s takimi besedami, pa vendar bo v moji glavi vedno tlela želja za ponovnim izboljšanjem.

Jakov Fak

Svetovno prvenstvo je vedno zelo pomembno in vsak tekmovalec si želi prav v tem obdobju blesteti, vendar se ne izzide vedno tako, kot si želimo. Sam sem priprave na svetovno prvenstvo preselil na tiste proge, na katerih sem zrasel, na tiste, ki so me porinile v tekmovalni svet.

Umaknil sem se od ustaljene rutine reprezentančnega pogona in se začasno preselil nazaj k svojim koreninam, k svoji družini, saj sem prav to potreboval. Najbolj vesel sem bil, da sem odločitev sprejel na smučeh, na prelep februarski sončen dan. Ne glede na to, kako se bo končalo svetovno prvenstvo, je bila to najboljša odločitev, ki sem jo sprejel. Oba trenerja, Jani Gril in Tomaš Kos sta pristala na to in bil sem presrečen, da sem po dolgem času s punco in v domačem okolju spet lahko preživel nekaj zimskih dni, obenem pa sem opravil še priprave za svetovno prvenstvo.

Vsi so se prilagodili mojemu pripravljalnemu bioritmu, vse je bilo skorajda idealno, razen določenih medijskih obveznosti oddaljenih 130 km stran. Ampak tudi to je del športa, vsaj tako pravijo.

Na svetovno prvenstvo sem prišel spočit in motiviran za lov na kolajne in na tisti nastop, ki bo najbližji idealnemu. Ko to pišem, je na žalost že več kot polovica priložnosti za kolajno mimo, rezultati so daleč od pričakovanih, a vseeno ostajam motiviran, ker vem, da je prav vsaka tekma lahko tista, ko lahko naredim vse potrebno za odličen izzid. Morda se mi bo izšlo že jutri na tekmi s skupinskim štartom?!

Jakov FakRes … uspelo mi je!!! Boj do zadnjega metra, vedel sem da zmorem. Izpeljal sem odlično, skoraj perfektno tekmo in se znova veselim naslova svetovnega prvaka. Yeees! To je tisto, kar me osrečuje in napolni z neverjetno energijo kot najbrž vsakega drugega športnika, ko stopi na najvišjo stopničko. Očitno imam nekaj talenta za ta šport?! Hvala vsem, ki ste mi pomagali na tej poti in verjamete vame!

Zdaj smo že v Rusiji na finalu svetovnega pokala.

To bodo še zadnje tri priložnosti za nabiranje točk. Največji cilj te sezone bi bil izpolnjen, če bi jo končal med prvimi tremi v skupnem seštevku svetovnega pokala. Dosedanji rezultati skozi celotno sezono nihajo najmanj do sedaj v moji karieri. 24. mesto je bila najslabša uvrstitev v tej sezoni do sedaj. Upam in želim si, da bi konec sezone kronal še s stopničkami v daljni Sibiriji. Končna uvrstitev med prve tri svetovnega pokala pa bi pomenila izpolnitev sanj in vrhunski dosežek, ki si ga v bližnji prihodnosti želim premakniti še kakšno stopničko višje.

Iz Hanti Mansijska vas pozdravljam,

vaš Jakov Fak


Lažje je pripraviti telo na izjemne napore, kot glavo na neizpolnitev ciljev

Avtor: Jakov Fak
Datum: 11.11.2014

Jakov FakŠe dobrih 14 dni nas loči do začetka nove sezone BMW IBU svetovnega pokala v biatlonu. Sam sem že imel možnost občutiti, kako se prve letošnje snežinke topijo na mojem obrazu, in prav neverjeten občutek je bil to. Vendar je žal hitro minilo, saj je Pokljuko spet obsijalo sonce. Letošnje priprave sicer potekajo brez težav in tudi zdravje mi dobro služi. Že od maja pridno treniram,

nabiram kilometre v teku, na kolesarjenju, pohodih, na tekaških rolerjih, ... Premetal sem že kar nekaj kilogramov uteži, preizkusil nešteto novih in zanimivih vaj za stabilizacijo, spoznal sem širši pogled na trening in telesno pripravo, pa še vedno vem zelo malo, oziroma manj kot bi si želel.

V letošnjem pripravljalnem obdobje sem preizkusil kar nekaj novitet, čutim da sem napredoval na določenih področjih in to me veseli. Poletje je sicer minilo zelo hitro in edino kar obžalujem je, da nisem mogel več časa posvetiti moji punci, družini in prijateljem, vendar je takšen pač svet vrhunskega športa. Velikokrat smo daleč od doma, in še takrat ko se vrnemo, poskušam čim več časa vložiti v trening ali kvalitetno regeneracijo, ter dodatne aktivnosti, ki so spet povezane s športom in (še) boljšo pripravljenostjo. Mogoče se to komu zdi kot tarnanje, vendar tudi nam športnikom ni vedno lahko, čeprav je šport tisto, kar imamo neizmerno radi.

Glede na to, da sem opravili priprave v Avstriji, Franciji ter večinoma na domači Pokljuki in še v meni posebno dragem mestu na Hrvaškem, se počutim izvrstno … pravzaprav, če sem zelo iskren, se počutim sedaj, ko tipkam ta blog, zelo utrujeno. Obenem je to tudi pokazatelj, da sem veliko in kvalitetno delal na zadnjih pripravah in bo že naslednji teden z zmanjšanim obsegom in intenzivnostjo treninga trdno zaslužen. Obenem bo to zadnji pravi ‘’premor’’ pred začetkom sezone in upam, da se bo moje telo dobro odzvalo na dosedanje treninge ter se bom uspel dovolj regenerirati v tem tednu.

Po dobri regeneraciji, tednu premora bo spet prišel čas, da se telo in um združita v eno in nadaljujeta to, kar počneta že od samega začetka, da stremita k premagovanju samega sebe in premikanju že doseženih meja. Cilji za sezono so vedno visoki in želja za še boljšimi rezultati neustavljiva. “Prihajajo ure resnice,” kot rad pove naš reprezentančni kolega Janez Marič. Lažje je pripraviti telo na izjemne napore, kot glavo na neizpolnitev ciljev. Večna borba s časom in tarčami nas dela le še močnejše… in vendar včasih ne gre vse po načrtih in takrat se je znova potrebno pobrati z dna. Tudi to je vrlina, ki jo zmorejo le najboljši in vas lahko krasi tudi kasneje v življenju.

Počasi me spet napolnjuje želja, da se črna, zelena, modra, siva ali kakšna druga barva, ki nas spremlja v naravi, spet zamenja z belo oziroma sinje modro. Komaj čakam, da se narava spet zavije v beli plašč, ki nas v prostem času pomirja, med tekmovanji pa razburja emocije tako nas športnikov kakor tudi vas navijačev …

Do takrat vam želim lepe dneve,

vaš Jakov Fak